Menjaga berat badan ideal bukan hanya soal penampilan, tetapi juga soal kesehatan secara menyeluruh. Berat badan yang terlalu tinggi atau terlalu rendah bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit seperti diabetes, tekanan darah tinggi, kolesterol, gangguan jantung, hingga gangguan hormon. Oleh karena itu, dokter dan ahli gizi selalu menekankan pentingnya memiliki berat badan yang ideal dan seimbang sesuai dengan usia, tinggi badan, dan kondisi tubuh seseorang.
Lalu, bagaimana cara menjaga berat badan ideal menurut panduan medis? Berikut beberapa langkah yang direkomendasikan oleh dokter dan pakar kesehatan:
1. Perhatikan Pola Makan Seimbang
Menurut dokter, makanan memiliki peran paling besar dalam mengatur berat badan. Pola makan yang sehat bukan berarti harus menghindari semua jenis makanan, melainkan menyeimbangkan asupan nutrisi.
Tips makan sehat:
-
Konsumsi lebih banyak sayur dan buah setiap hari
-
Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oats, atau ubi
-
Kurangi makanan tinggi gula dan lemak jenuh
-
Hindari minuman manis, lebih baik perbanyak air putih
-
Makan dengan porsi sedang dan tidak berlebihan
Dokter juga menyarankan untuk tidak melewatkan sarapan, karena ini bisa membantu mengontrol nafsu makan sepanjang hari.
2. Lakukan Aktivitas Fisik Secara Rutin
Aktivitas fisik penting untuk membakar kalori, menjaga metabolisme tubuh, serta meningkatkan kebugaran jantung dan otot.
Rekomendasi dokter:
-
Minimal 30 menit aktivitas fisik ringan hingga sedang setiap hari, seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau senam
-
Kombinasikan antara latihan kardio dan latihan kekuatan (strength training)
-
Hindari duduk terlalu lama, terutama saat bekerja di depan layar
Olahraga tidak harus berat atau di gym—yang terpenting adalah konsistensi dan keberlanjutan.
3. Kelola Stres dengan Baik
Stres yang tidak dikelola dapat memicu pola makan emosional (emotional eating), di mana seseorang makan bukan karena lapar, tetapi karena stres atau cemas.
Dokter menyarankan:
-
Meditasi atau pernapasan dalam
-
Tidur cukup (7–8 jam per malam)
-
Luangkan waktu untuk relaksasi dan hobi
-
Hindari kebiasaan “ngemil” tidak sadar saat stres
4. Pantau Berat Badan dan Lingkar Pinggang
Pemantauan rutin dapat membantu Anda tetap sadar terhadap perubahan tubuh. Berat badan ideal tidak hanya dilihat dari angka timbangan, tetapi juga dari komposisi tubuh dan lingkar pinggang.
Kriteria sehat menurut WHO:
-
Lingkar pinggang <90 cm (pria) dan <80 cm (wanita)
-
Indeks Massa Tubuh (IMT) antara 18,5–24,9
Jika terjadi kenaikan atau penurunan drastis, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan solusi tepat.